跑步萌新看过来 8个建议，乐趣翻倍

发布日期：2024-09-19 17:13

来源类型：半岛都市报 | 作者：田中菜

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带着这些建议开始你的第一次跑步吧！

开启新的运动体验是件美好的事，尤其是像跑步这样跑了就会有回报的运动。新手在开始跑步前，需要做一些准备工作，避免受伤和走弯路，这也有助于养成良好的跑步习惯，让努力不白费，跑得更加愉快、有乐趣。即使是跑步老手，也不要忘记提醒自己这些最初的运动贴士。

合适的装备

“兵马未动，粮草先行”。首先就要给自己准备一套适合装备：服装和 鞋袜。你猜跑步最重要的一点是什 么？跑的时候要舒服。确保鞋子尺 寸合适，不要太紧以至于脚无法呼 吸，也不要太松以至于打滑，不合 适的鞋子可能带来可怕的水疱。有 些人觉得鞋子专业就可以了，袜子 不重要——千万别忽视袜子，一定 要穿合脚的专业运动袜。跑步的服 装，除了合身外，要满足透气和速 干的需要，一年四季都需要，此外 春夏需要轻薄和防晒，秋冬需要保 暖和防风。女性需要专业的运动内 衣，中高强度支撑，这不仅关系着 胸部形态，也有益于胸部健康。

制定时间计划

绝大对数情况下，我们都需要提前安排跑步时间，在工作、生活和琐碎事务中把跑步的时间提前空出来，这个 时刻最好是你一天中没有什么压力的 时段。提前规划时间对坚持跑步是有 益的，有助于养成习惯。比如“我要 在每周一、周四下午五点完成跑步”， 这就是你的计划，你会提醒自己执行 它，并提前安排好工作和家庭生活事 务。如果，计划的跑步时间不适合你 的工作和生活，也可以即兴跑，在你 突然想到时，就去跑吧！

热身和放松

从一开始跑步就养成热身的好习惯，这会让你受益无穷。热身使身体为 接下来的活动做好准备，热身动作 都比较简单，几轮高抬腿、开合跳、 后踢腿和转体，提高心率、提升体 温，做 4~5 分钟就可以。跑后的放 松也是必须的，可以让身体平静下 来，降低心率，减缓呼吸。热身和 放松可以在很大程度上让你感到轻 松，让第一次跑步无论是在跑步过 程中还是之后都感觉更舒服。

从小目标开始

一旦决定开始努力跑步，希望你记 得——先设定一个小目标，轻松开 始，不要担心你的速度、时间或距离。能走出去、跑起来就已经很棒了！当我们开始训练计划时，很容易给自己施加很大压力，认为必须要一口气跑 5 公里，或者二三十分钟。刚开始，时间和速度都没关系，不要担心这些数据，只需专注于走出去，最重要的是享受跑步过程。

多一些耐心

不要指望立竿见影，别想在前几周就能速度进步很快或者一口气跑到10公里，跑步是一项需要长期“投资”才能看到回报的运动。在最初几周里多一些耐心，逐渐增加距离或时间，给身体一些适应的时间。经验 法则是 ：每周增加的里程数或时间不要超上一周前的10%。

倾听你的身体

当开始有规律地跑步时，要学会倾听你的身体。不要害怕放慢配速，或中途停下来走路休息。如果身体感到疲惫，很难坚持，停下来喘口气也没问题，要知道你已经进行了很多锻炼，此刻只是需要放松一下。比如减速两分钟，或步行一分钟，多试几次，找到在那疲惫时刻的有效休息方法。

避免无益的比较

运动容易激发我们的好胜心，这没问题，不过要记得：你最重要的参照标准是你自己，而不是别人。不要试图拿自己与别人做比较，比距离，比配速等，尤其是和那些跑步时间比你长的人比较。此外，要排除任何可能对你产生负面影响的声音或意见，以免影响你坚持下去的决心。要比较的是自己，比以前更快、更久、更轻松就可以了。

增加多种训练

你不能只跑步。除了按时训练，你还要将其与力量训练相结合，这样有助于防止受伤并变得更强壮。增加一些力量锻炼来增强下肢的肌肉量和耐力素质，如臀大肌、股四头肌和股后肌群，这些部位强壮后，跑起来感觉会更容易，可以在家里用哑铃做深蹲和弓箭步。此外，瑜伽和普拉提有利于核心力量，核心对跑步也非常重要。你甚至可以尝试自行车和游泳，都是很好的低冲击有氧运动。■

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